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Tolle Schwangerschaftsübung: Pränatales Yoga

Tolle Schwangerschaftsübung: Pränatales Yoga


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Die Vorteile des vorgeburtlichen Yoga

Vorgeburtliche Yoga-Kurse sind sehr beliebt. In Kombination mit einer Herz-Kreislauf-Übung (z. B. Gehen) kann Yoga eine ideale Möglichkeit für werdende Mütter sein, in Form zu bleiben. Egal, ob Sie ein Neuling oder ein Veteran sind, Yoga kann Sie während der Schwangerschaft geschmeidig halten, Ihre Muskeln straffen und Ihr Gleichgewicht und Ihren Kreislauf verbessern - alles mit sehr geringen Auswirkungen auf Ihre Gelenke.

Yoga ist auch nützlich, weil Sie lernen, tief zu atmen und sich bewusst zu entspannen. Dies ist hilfreich, wenn Sie sich den körperlichen Anforderungen von Arbeit, Geburt und neuer Mutterschaft stellen müssen. Das vollständige Atmen zu lernen ist eines der ersten Dinge, die Sie in einem Yoga-Kurs lernen werden. Um die im Yoga praktizierte Atemtechnik anzuwenden, bekannt als ujjayi, Sie nehmen langsam Luft durch die Nase auf, füllen Ihre Lungen, während Sie Ihren Bauch ausdehnen, und atmen vollständig aus, bis sich Ihr Magen zusammendrückt.

Das Erlernen des Ujjayi-Atmens bereitet Sie auf Wehen und Geburt vor, indem Sie trainieren, ruhig zu bleiben, wenn Sie es am dringendsten brauchen. Wenn Sie Schmerzen haben oder Angst haben, produziert Ihr Körper Adrenalin und möglicherweise weniger Oxytocin, ein Hormon, das die Wehen voranbringt. Eine regelmäßige Yoga-Praxis hilft Ihnen, dem Drang zu widerstehen, sich bei Schmerzen zu straffen, und erleichtert stattdessen das Entspannen.

Laut einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von 10 Forschungsstudien senkt pränatales Yoga auch Ihre Wahrscheinlichkeit von Schwangerschaftskomplikationen, Ihre Schmerzen und Ihren Stress sowie möglicherweise sogar Ihr Risiko, ein Baby zu bekommen, das für sein Gestationsalter klein ist.

Die Vorteile von Yoga beschränken sich nicht nur auf Ihre Schwangerschaft und Ihr körperliches Wohlbefinden. "Die Teilnahme an einem vorgeburtlichen Yoga-Kurs ist eine großartige Möglichkeit, andere schwangere Frauen kennenzulernen und Teil einer Gemeinschaft zu werden", sagt Cynthea Denise, Krankenschwester und vorgeburtliche Yogalehrerin in Oakland, Kalifornien. In einem positiven, unterstützenden Umfeld mit anderen zu sein, kann Ihnen einen regelmäßigen emotionalen Schub geben und Sie motivieren, weiter zu trainieren.

 

Bleiben Sie in Form und üben Sie wichtige Atemtechniken für Geburt und Wehen mit vorgeburtlichem Yoga. In diesen Videos zeigen wir Ihnen, wie Sie die Katze dehnen und 9 weitere Yoga-Posen während der Schwangerschaft.

Yoga-Tipps für das erste Trimester

Wenden Sie sich zunächst an Ihren Anbieter, um sicherzustellen, dass Sie ein Yoga-Programm starten oder fortsetzen können. Wenn Sie die Erlaubnis erhalten, versuchen Sie, einen Lehrer zu finden, der in vorgeburtlichem Yoga ausgebildet ist. Wenn dies nicht möglich ist, stellen Sie sicher, dass Ihr Lehrer weiß, dass Sie es erwarten, sagt Denise.

Sie werden wahrscheinlich zu Beginn Ihrer Schwangerschaft nicht viele Einschränkungen haben, aber denken Sie daran, die Regeln für eine sichere Schwangerschaftsübung zu befolgen, z. B. viel Wasser vor, während und nach dem Training zu trinken, um hydratisiert zu bleiben.

Atme tief und regelmäßig, während du dich streckst. Wenn Sie bereits ein Yoga-Profi sind, erkennen Sie und akzeptieren Sie, dass Ihre reguläre Routine im Laufe der Zeit Änderungen erfordert.

"Hören Sie auf Ihren Körper und vertrauen Sie darauf, was er Ihnen sagt", sagt Denise. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, nehmen Sie eine Anpassung vor oder bitten Sie Ihren Ausbilder, eine alternative Position zu empfehlen.

Yoga-Tipps für das zweite Trimester

  • Ihre Gelenke beginnen sich jetzt zu lockern, also sinken Sie langsam und vorsichtig in Yoga-Positionen.
  • Halten Sie Posen nur so lange, wie Sie sich wohl fühlen.
  • Verwenden Sie einen Keil oder Kissen, um Ihren Oberkörper im Liegen anzuheben.
  • Seien Sie sich bewusst, dass Ihr langsam wachsender Umfang Ihren Gleichgewichtssinn beeinträchtigt.
  • Nehmen Sie sich Zeit und drängen Sie sich nicht bis zum Schmerz oder zur Erschöpfung.

Yoga-Tipps für das dritte Trimester

Sie fühlen sich jetzt wahrscheinlich weniger anmutig, da Ihr Bauch größer ist. Beachten Sie daher diese Tipps, wenn Sie Ihre Yoga-Praxis fortsetzen:

  • Machen Sie alle stehenden Posen mit der Ferse an der Wand oder verwenden Sie einen Stuhl zur Unterstützung, um zu vermeiden, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und sich oder Ihr Baby verletzen.
  • Verwenden Sie Requisiten wie Blöcke und Gurte, um sich mit größerer Stabilität durch verschiedene Posen zu bewegen.
  • Halten Sie Posen nicht lange: Es ist wichtig, in Bewegung zu bleiben, da ein zu langer Stillstand bei einigen schwangeren Frauen den Blutfluss zum Herzen verlangsamt.

Yoga Sicherheitsvorkehrungen während der Schwangerschaft

Wie bei jeder Übung müssen Sie bestimmte allgemeine Vorsichtsmaßnahmen treffen, wenn Sie schwanger sind.

Vermeiden Sie es, auf dem Rücken zu liegen, vor allem nach dem ersten Trimester. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, kann dies Druck auf Ihre Vena cava inferior ausüben (die Vene, die das Blut von den Beinen zum Herzen zurückführt) und die Durchblutung Ihrer Gebärmutter verringern. Es kann Ihnen auch schwindelig werden und Atemnot und Übelkeit verursachen.

Verwenden Sie einen Keil oder Kissen, um Ihren Oberkörper im Liegen anzuheben. Oder beschränken Sie die Zeit, in der Sie flach auf dem Rücken liegen, auf eine Minute und rollen Sie sich zwischen jeder Übung auf dem Rücken 30 Sekunden lang auf die Seite.

Kopf- und Schulterständer überspringen. "Die Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt, um eine Inversionspraxis zu beginnen", sagt Denise. Das Risiko eines Sturzes oder einer Ohnmacht, wenn Sie Ihren Kopf unter Ihrem Herzen haben, macht diese Posen für die meisten schwangeren Frauen unsicher.

Überspringen Sie Positionen, die eine extreme Dehnung der Bauchmuskulatur erfordern. Tiefe Vorwärts- und Rückwärtsbiegungen sowie tiefe Drehungen können zu Verletzungen führen. Vermeiden Sie Dehnbewegungen, die sich unangenehm anfühlen oder Muskelkater verursachen.

Vermeiden Sie Yoga unter heißen, feuchten Bedingungen. Nehmen Sie nicht an Bikram- oder Hot-Yoga-Kursen teil (in denen der Raum auf 90 Grad oder höher beheizt ist), da dies zu gefährlicher Überhitzung führen kann, warnt Tracey Mallett, zertifizierte Personal Trainerin und Fitnesstrainerin in Los Angeles, Kalifornien, und Erfinderin der 3-in-1 Schwangerschaftstraining DVD.

Beste Yoga-Posen für die Schwangerschaft

Denise empfiehlt die folgenden Posen oder Asanas, während der Schwangerschaft:

Schuster- oder Schneiderhaltung: Diese Sitzhaltung hilft, das Becken zu öffnen. Wenn Sie in Ihren Hüften sehr locker sind, stellen Sie sicher, dass Ihre "Sitzknochen" gut auf Ihrer Matte oder Decke geerdet sind. Legen Sie Kissen oder aufgerollte Handtücher unter Ihre Knie, um eine Überdehnung Ihrer Hüften zu vermeiden.

  • Setzen Sie sich gerade an eine Wand, wobei sich die Fußsohlen berühren.
  • Drücken Sie Ihre Knie vorsichtig nach unten und voneinander weg, aber drücken Sie sie nicht auseinander.
  • Bleiben Sie in dieser Position, solange Sie sich wohl fühlen.

Beckenneigung oder wütende Katze: Diese Position lindert Rückenschmerzen, ein häufiges Problem während der Schwangerschaft.

  • Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, mit schulterbreit auseinander liegenden Armen und hüftbreit auseinander liegenden Knien. Halten Sie Ihre Arme gerade, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht.
  • Stecken Sie Ihr Gesäß beim Einatmen unter und um Ihren Rücken.
  • Entspannen Sie Ihren Rücken beim Ausatmen in eine neutrale Position.
  • Wiederholen Sie in Ihrem eigenen Tempo.

Hocken: Denise empfiehlt, jeden Tag eine Kniebeuge zu machen, um sich zu entspannen, das Becken zu öffnen und die Oberschenkel zu stärken. Wenn Sie sich in der Schwangerschaft schwerer fühlen, legen Sie Ihren Hintern auf Requisiten wie Yoga-Blöcke oder ein paar gestapelte Bücher. Konzentrieren Sie sich darauf, sich zu entspannen und Ihren Atem tief in Ihren Bauch fallen zu lassen.

  • Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und den Zehen nach außen auf die Rückenlehne eines Stuhls. Halten Sie die Stuhllehne zur Unterstützung fest.
  • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, heben Sie Ihre Brust an und entspannen Sie Ihre Schultern. Dann senken Sie Ihr Steißbein auf den Boden, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Finden Sie Ihr Gleichgewicht - der größte Teil Ihres Gewichts sollte in Richtung Ihrer Fersen sein.
  • Halten Sie die Position so lange, wie es bequem ist.
  • Atmen Sie tief ein und drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Beine, um sich in eine stehende Position zu erheben.

Seitenlage: Dies ist eine gute Ruhepose für das Ende einer Übung.

  • Legen Sie sich auf die linke oder rechte Seite und legen Sie den Kopf auf den Arm oder eine Decke.
  • Legen Sie ein Körperkissen oder eine Deckenrolle zwischen Ihre Oberschenkel, um Ihre Hüften zu stützen.
  • Wenn Sie an einem Yoga-Kurs teilnehmen, führt Sie Ihr Lehrer möglicherweise durch einige Atemübungen.

Andere gute Posen während der Schwangerschaft: Probieren Sie die stehenden Krieger- und Baumhaltungen aus. (Beispiele finden Sie online.) Diese Posen stärken Ihre Gelenke und verbessern Ihr Gleichgewicht. Kriegerposen können auch Rückenschmerzen und Ischias lindern.

Wie fange ich mit vorgeburtlichem Yoga an?

Um einen vorgeburtlichen Yoga-Kurs in Ihrer Nähe zu finden, durchsuchen Sie zunächst die Yoga Finder-Website oder suchen Sie online nach Yoga-DVDs oder Streaming-Programmen. Sie können auch Ihren Arzt um eine Empfehlung bitten oder nach Anzeigen suchen, die in Ihrem örtlichen Krankenhaus oder Ihrer pränatalen Gesundheitsklinik veröffentlicht wurden.

Mehr erfahren:


Schau das Video: 30 Minuten Entspannungsyoga für Schwangere (Juli 2022).


Bemerkungen:

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